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Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Um an Gewicht und damit an Masse zuzunehmen, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Zufuhr erhöhen . Sie müssen sich ein Gleichgewicht vorstellen, das auf der Seite der Energiezufuhr insbesondere im Verhältnis zu den körperlichen Ausgaben unausgewogen ist. Wenn Sie also 2500 kcal pro Tag hatten, gehen Sie zu 3000 kcal für eine allmähliche Gewichtszunahme.

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Erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Unabdingbar für einen globalen Massenzuwachs bei einer Zunahme der Muskelmasse, müssen Proteine ​​in jeder Mahlzeit in ausreichender Menge vorhanden sein, und zwar maximal 1, 5 g bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Qualität von Proteinen soll auch überwacht werden, indem diejenigen mit hohem biologischem Wert begünstigt werden, dh alle Aminosäuren enthalten, die für unseren Organismus essentiell sind und die er nicht synthetisieren kann. Der Referenzwert (100) ist der des Eies. Hartfleisch, Fisch und Käse enthalten Proteine ​​mit hohem biologischem Wert, gefolgt von Soja für pflanzliche Proteine.
Snacks sollten auch Protein enthalten, insbesondere das nach dem Training.

Iss mehrere Mahlzeiten während des Tages

Wenn die Energieration erhöht wird, besteht das Ideal darin , sie in drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu unterteilen, um die Proteinaufnahme und die Gewichtszunahme während des Trainings, aber auch danach, während der Erholungsphase besser auszugleichen. Um die Menge an Nahrungsmitteln zu reduzieren, die aufgenommen werden sollen, entscheiden sich einige für einen "Gainer", dh eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten in Pulverform, die sich wiederherstellen lassen, um schneller an Masse zu gewinnen. In diesem Fall wird dringend empfohlen, sich von Ihrem Arzt und einem Sporternährungsspezialisten beraten zu lassen, um Ihre Gesundheit nicht langfristig zu gefährden.

Lebensmittel zu bevorzugen

  • Fleisch, Fisch, Eier und Meeresfrüchte : Bevorzugen Sie den magersten Fisch, ohne dabei einmal pro Woche einen fettigen Fisch (Lachs, Makrele, Sardine) und einen weiteren magereren Fisch (Kabeljau, Seezunge, Wittling …) zu vergessen. Die Proteinaufnahme von 100 g dieser Lebensmittel beträgt etwa 20 bis 25 g, was 2 großen ganzen Eiern (oder 200 g Weißwein für diejenigen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten möchten) oder 2 Scheiben Schinken entspricht entfettet weiß.
  • Stärkehaltige Lebensmittel, Getreide und Hülsenfrüchte, bevorzugt solche mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index (GI), um die Speicherung von Fett zu begrenzen: brauner Reis, Süßkartoffel, Kichererbsen, Linsen, Hafer, Müslibrot… Wenn Sie Basmatireis bevorzugen Mischen Sie es mit Linsen, die reich an Ballaststoffen sind, die den GI senken, genau wie der Beitrag in verschiedenen grünen Gemüsen, ohne die Avocado zu vergessen, die reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin E, aber auch an "guten" pflanzlichen Fetten ist.
  • Ölhaltige Früchte, sehr energisch, weil sie reich an hochwertigen Lipiden wie Omega 3 sind: Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Leinsamen…
  • Fette in mäßiger Menge, je nach Herkunft: tierische (Butter, Sahne) und pflanzliche (Oliven, Raps, Nüsse, Kokosnüsse …).

Natürlich sollten Obst, Apfel- und Orangensaft mit niedrigem GI auf der Speisekarte stehen, der aber in wenigen Schlucken schnell Kalorien liefert.