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Nach dem Sport bestimmte Nährstoffe

Es ist erwiesen, dass eine bestimmte Diät nach der Anstrengung, die mit einer sportlichen Aktivität verbunden ist, eine gute Erholung fördert, daher ein geringeres Risiko für Unfälle, Verletzungen oder Müdigkeit.

„In der Praxis gibt es drei grundlegende Elemente, erklärt Pr. Xavier Bigard *. Es ist notwendig, die während der Anstrengung verbrannten Zucker (Kohlenhydrate), aber auch das durch das Schwitzen verlorene Wasser und die Mineralsalze (abhängig von der Dauer der Anstrengung, seiner Intensität, aber auch den klimatischen Bedingungen) zurückzugewinnen und Proteine ​​bereitzustellen. während des Trainings zerstörte Muskelproteine ​​neu zu synthetisieren (unter anderem aufgrund von Mikroläsionen der Muskelfasern). "

Das dringendste? Proteine, die innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung der körperlichen Betätigung verzehrt werden. "Es gibt ungefähr 20 g Eiweiß, am empfehlenswertesten sind solche, die aus Milch oder Eiern und pflanzlichen Sojaproteinen gewonnen werden. Die anderen Eiweißquellen sind aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung, ihrer Verdaulichkeit, aber auch ihrer Schmackhaftigkeit weniger interessant." Erklärt der Fachmann.

Diese Proteine ​​sind beispielsweise in etwa 2/3 Liter Milch enthalten.

Proteine, aber auch Zucker, Salz und Wasser

Dann stellen wir die Glykogenreserven wieder her und stellen das verlorene Wasser wieder her, indem wir Süßigkeiten trinken: entweder ein kommerzielles Energiegetränk (Typ Isostar, Gatorade oder Powerade, nicht zu verwechseln mit Energiegetränken, unbrauchbar) oder ein Getränk selbst gemacht (Fruchtsaft, Wasser und Zucker).

  • Zucker: Die Zuckerdosis hängt von der Dauer der körperlichen Betätigung und dem abgegebenen Schweiß ab:

- Wenn Sie stark geschwitzt haben, dosieren Sie das Getränk mit 30-40 g Zucker / Liter (es ist daher erforderlich, das Energy-Drink zu verdünnen, natürlich viel konzentrierter, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch).

- Wenn es kühl ist und Sie nicht viel geschwitzt haben, können Sie es direkt trinken (50-70 g / Liter Zucker).

  • Wasser: wie viel zu trinken?

Es ist ideal, sich kurz vor und kurz nach dem Training zu wiegen, um zu wissen, wie viel Wasser Sie entfernt haben (im selben Outfit und natürlich auf derselben Waage), und den Unterschied auszugleichen, aber indem Sie ein wenig mehr verbrauchen: by Wenn Sie beispielsweise 1 Kilo abgenommen haben, trinken Sie 1, 4 bis 1, 5 Liter, weil nicht das gesamte Wasser gespeichert wird. Einige werden direkt eliminiert.

Dieses Getränk wird langsam nach den Proteinen verzehrt, nicht zu vergessen, wenn Sie es selbst machen, 1 bis 2 Prisen Salz (nicht mehr) zuzugeben, um den Natriummangel aufgrund von Schweißverlusten während zu kompensieren Übung, sondern auch die Absorption von Zucker durch den Darm zu fördern.

Es ist jedoch immer nützlich, sich daran zu erinnern, dass Sie 30-40 Minuten lang joggen können, ohne dass Sie Feuchtigkeit zu sich nehmen müssen. Sobald die körperliche Betätigung jedoch nachhaltig ist (z. B. 2-3 Stunden Radfahren), ist es besser, während der Anstrengung Feuchtigkeit zu spenden, indem Sie regelmäßig ein paar Schlucke trinken. Ohne zu vergessen, dass man zum Beispiel beim Radfahren die Wichtigkeit des Schweißes nicht spürt (denn mit der Geschwindigkeit verdunstet er sofort auf der Haut), wie auch beim Ski (bei dem man viel Wasser verliert) Atmung wegen der Höhe).

Sobald diese Reserven wiederhergestellt sind, können Sie Ihre normale Ernährung wieder aufnehmen, ohne zu vergessen, Ihre Gerichte beim nächsten Essen erneut einzusalzen, wenn es sehr heiß war und Sie stark geschwitzt haben.