Anonim

Übung Nr. 1: Auf allen Vieren

  • Steig auf alle viere, zurück geradeaus.
  • Heben Sie ein Bein an, halten Sie das Knie gebeugt und den Fuß gebeugt: Ihr Oberschenkel liegt in einer Linie mit Ihrem Rücken und Ihr Bein im rechten Winkel.
  • Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Übung 2: Auf dem Rücken

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang, die Handflächen auf den Boden, die Beine angewinkelt.
  • Heben Sie langsam Ihr Becken an (als ob Sie eine geneigte Planke zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien machen würden).
  • Halten Sie die Position 3 Sekunden lang hoch und lassen Sie sie dann langsam los.
  • Wiederholen Sie 10 oder 15 Mal.
  • Machen Sie dasselbe, indem Sie ein Bein strecken und ungefähr dreißig Zentimeter über dem Boden halten.
  • Wiederholen Sie ein Dutzend Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Übung Nr. 3: Auf den Bauch

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie die Stirn auf die Hände.
  • Füße gebeugt, Zehen auf dem Boden, ein Bein anheben (noch gestreckt) und den Gesäßmuskel zusammenziehen .
  • Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben, und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.
  • Wiederholen Sie ein Dutzend Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Tipps

  • Wenn Sie am Meer sind, gehen Sie in den Sand. Instabilität erhöht die Muskelkraft in den Beinen und Gesäßmuskeln .
  • Denken Sie überall (im Büro, im Transport, auf der Straße …) und so oft wie möglich daran, sich das Gesäß zusammenzuziehen . Halten Sie es für einige Sekunden (4 bis 6 Sekunden) zusammengezogen und lassen Sie es dann los, bevor Sie es 5 bis 8 Mal hintereinander erneut versuchen.
  • Nehmen Sie systematisch die Treppe anstelle von Aufzügen oder Rolltreppen und steigen Sie die Stufen zwei mal zwei hoch. So stärken Sie schnell Ihre Gesäßmuskulatur !
  • Treiben Sie natürlich jede Menge Sport: Beachvolleyball, Joggen, Inlineskaten, Schwimmen, Wassergymnastik usw.
  • Und schließlich gesund und ausgewogen essen.